在许多东说念主的印象里，扎马步，便是群老翁老配头穿戴白或黑的练功服，在小区省略公园里站着动不动……
它既不像跑步那样能出汗减脂，也不像撸铁那样能练出肌肉线条，看着没趣又长途。
致使不少东说念主以为，这便是摆摆情势，没啥实质用处，还土土的……� �
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手机号码：13302071130NONONO！扎马步当今有多火，许多东说念主根底念念不到。
不啻是老年东说念主，越来越多年青东说念主纷繁加入扎马步的队列。顺手在酬酢平台上搜，就刷到许多年青东说念主晒出的「站桩靓照」。
其实，扎马步，不仅是传统技击中的基本功，亦然种简便有的静态力量老师。
1978 年《醉拳》中的经典扎马步片断
膝盖放水碗、屁股下点香� �
图片开始：电影《醉拳》
今天，丁香大夫就要给大安利个新的扎马步动作，容易，也有！
那便是「靠墙版扎马步」——
靠 墙 静 蹲
图片开始：卫敦厚我方拍的
可别小看这个简便的小动作，它对形体健康的公正可大着呢，尤其适爸妈或里父老。
当今就键转发给父母
立地学起来！
磋议标明：靠墙静蹲降压果不输跑步，每次仅需 8 分钟、周 3 次，还能有强化下肢肌肉、缩短跌倒风险，保护腹黑，号称低老本、收益的养生选！
咱便是说，老先人流传下来的通顺理智，真的太强了！
↓ 以下是学习工夫 ↓
靠墙静蹲
价比的降压通顺
父母年岁到了，压不稳，不仅要如期服药，还得配着饮食和通顺来退换。
但跑步、跳操、力量老师等通顺强度太大了，挂念父母形体吃不用、膂力跟不上，稍不负责没练好，还可能让压骤升。
图片开始：irasutoya+ 雯雯
靠墙静蹲就超过适老辈，仁和、安全、不累东说念主，在就能蹲，降压果还显赫。
项磋议将受试者分为：在我方练组和业指组，每周进行 3 次靠墙静蹲，每次作念 4 组，每组 2 分钟，组间休息 2 分钟 [ 1 ] 。
效果发现——
不论是庸俗东说念主在凭嗅觉练
如故在业指下练
降压果皆样嘎嘎好� �
别小看缩短这样点点的幅度，这还是堪比单轨范剂量降压药的平均果，险些便是通顺版的降压药啊！
要害的是，靠墙静蹲的降压果然的，不输跑步！
2022 年，项发表于《英国通顺医学》的人人顶通顺降压磋议，通过分析 270 项无意对照进修，对比了跑步、步碾儿、骑行、靠墙静蹲、抗阻老师等多种通顺对压的果。 [ 2 ]
效果发现——
靠墙静蹲和跑步分裂是
缩短收缩压和舒张压有的通顺� �
收缩压� �
靠墙静蹲 ↓ − 10.47 mmHg
跑步 ↓ − 6.83 mmHg钦州钢绞线
靠墙静蹲占对势
远跑步等有氧通顺� �
舒张压� �
跑步 ↓ − 5.67 mmHg
靠墙静蹲 ↓ − 5.33 mmHg
跑步、靠墙静蹲不相潦倒
两者差距小� �
无谓用钱办卡！无谓顶着太阳外出流汗！无谓咬牙劝我方援助下再援助下！
唯有每天蹲 8 分钟，周 3 次，就能成绩强降压果� �
这可比作念任何通顺皆安适的多啊啊啊！！！
靠墙静蹲真的是价比的降压动作！
该磋议也明确提出将靠墙静蹲等等长通顺写入压指南，手脚选降压通顺。
这可不是显示，蹲过的东说念主皆说好！
不少一又友们皆反应：亲测有！至心提出你试试～� �
不仅降压还摔，还对腹黑好
老年东说念主底本就因为年岁增大而肌肉流失，跌倒风险日益增多。 [ 3 ]
但径直进行力量老师，对许多莫得通顺基础的老年东说念主来说，门槛比拟。
靠墙静蹲，不失为个增多下肢力量，减少跌倒风险的好主义。
《预老年东说念主肌少症中枢信息共鸣（2021）》明确提出：老年东说念主援助靠墙静蹲、座位抬腿以及拉弹力带等通顺，来肌肉质地、力量和躯体。 [ 4 ]
除了缩短压，增强下肢力量，靠墙静蹲还能保护腹黑。
每周进行 3 次靠墙静蹲，每次 4 组 x 2 分钟，效果发现：静息心率下落约 5 次 / 分钟。 [ 5 ]
4 周靠墙静蹲老师后，腹黑自主神经得当、削弱，迷跑神经增强；同期腹黑泵省力、管阻力小，心管包袱显著下落。 [ 6 ]
换句话说，靠墙蹲蹲后，腹黑和管皆变得加健康，心跳疲塌，抗压才气也越强。
总的来说，靠墙静蹲既能降压，钢绞线又能摔，还对腹黑好，真的符爸妈的健康需求～
说到这，有东说念主可能念念问——
「那到底该若何蹲？」
「尤其若何蹲不伤膝盖？」
「里老东说念主莫得通顺基础该若何练？」
尤其是每个东说念主的形体修养不样，比如，老东说念主或零落通顺的久坐东说念主群，运转就上难度可能遭不住。
别暴躁，这就走动复� �
靠墙静蹲：从初学到进阶
请你随着这样作念
许多东说念主问：靠墙静蹲真的伤膝盖吗？
谜底是，作念对了不会伤膝盖，作念错了才会。
靠墙静蹲若是轮番渐进闇练，负责正确的姿势和采取适我方的强度，不仅不会伤膝盖，如故个超过好的静力起义老师。
丁香大夫有益呈报范了靠墙静蹲的正确姿势和不同难度的蹲法� �
步：负责正确的姿势
个正确的靠墙静蹲要革职以下 6 点� �
❶ 找面踏实的墙，背、肩、脑轻贴墙面；双脚与髋同宽，脚朝前，离墙 1～2 步远。
❷ 沿着墙往下滑样缓慢下移，至大腿前侧显著发力，如同坐在把隐形椅子上。
❸ 保持不动时，膝盖保持在脚踝正上，瞄准二脚趾向，不内扣、不外度前顶。
图片开始：文件 [ 1 ]
❹ 要点落在脚跟与全脚掌，脚跟历久踩稳。
❺ 全程收紧腹部、不憋气，能平日说短句即强度适。
❻ 终端时双脚踩实，缓慢沿墙站起，不弹起、不猛发力。
二步：采取适的强度
掌执了正确的墙蹲姿势后，大不错字据本人情况，采取适的强度进行闇练。下蹲角度越小，越容易，下蹲角度越大，强度越大� �
❶ 温情初学：小角度墙蹲，适力量弱东说念主群。
背靠墙，双脚离墙不要太远，只下滑点点，膝盖约莫弯 20 °～30 °，大腿和小腿 150 °～160 °，保持 5～10 秒就起来。
老东说念主发怵跌倒省略均衡才气弱的话，不错在前边放肃肃固椅子，双手轻扶，迟缓蹲下去。
❷ 稳步进阶：中等角度墙蹲，适久坐东说念主群。
膝盖弯到约莫 45 ° 傍边，大腿和小腿角度 135 ° 傍边，保持 10～20 秒，作念 3～5 组。
❸ 挑战：轨范版墙蹲，适力量好东说念主群。
膝髋角度迟缓接近 90 °，不错念念象我方坐在把看不见的椅子上。每次 15～30 秒，视耐受作念 3～4 组。
这个阶段适腿部力量和心肺达到平均水平、莫得显著膝前疼和头晕史的东说念主。不外即便如斯也没要东说念主东说念主皆练到 90 °，并不是越越好。
假如里老东说念主连作念初学靠墙静蹲皆不安适的话，阐发这个动作不适现阶段。
那不错试试「坐站老师」，也便是从椅子上站起来再坐下，来进修下肢力量和；也不错试试「静力抓执」来得当压。
话未几说，迅速转发给父母省略身边有压问题的东说念主们、一又友们，坐窝练起来吧！
就这样劝爸妈� �
科普说啦！每天靠墙蹲蹲，压能稳！
你们把形体搞好了，咱们才宽解呀！
两个小辅导
➊ 关于已确诊为压的东说念主来说，通顺前好先测下压。压落伍（收缩压过 160 毫米汞柱、舒张压过 105 毫米汞柱），不宜通顺；
➋ 年岁较大省略均衡才气较差的东说念主群，通顺时操纵需要有东说念主照应、协助，省略有实足坚固的墙、桌子等手脚抓手。安全！安全！安全！
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参考文件
[ 1 ] Lea, John W D et al. " The implementation of a home-based isometric wall squat intervention using ratings of perceived exertion to select and control exercise intensity: a pilot study in normotensive and pre-hypertensive adults. " European journal of applied physiology vol. 124,1 ( 2024 ) : 281-293. doi:10.1007/s00421-023-05269-2
[ 2 ] Edwards, Jamie J et al. " Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. " British journal of sports medicine vol. 57,20 ( 2023 ) : 1317-1326. doi:10.1136/bjsports-2022-106503
[ 3 ] Meng, Shilong et al. " The prevalence of sarcopenia and risk factors in the older adult in China: a systematic review and meta-analysis. " Frontiers in public health vol. 12 1415398. 5 Aug. 2024, doi:10.3389/fpubh.2024.1415398
[ 4 ] 于普林，，周白瑜，等。预老年东说念主肌少症中枢信息共鸣 ( 2021 ) [ J ] . 中华老年医学杂志，2021, 40 ( 7 ) : 915-918.
[ 5 ] Wiles, Jonathan D et al. " Home-based isometric exercise training induced reductions resting blood pressure. " European journal of applied physiology vol. 117,1 ( 2017 ) : 83-93. doi:10.1007/s00421-016-3501-0
[ 6 ] Edwards, Jamie J et al. " Isometric Exercise Training and Arterial Hypertension: An Updated Review. " Sports medicine ( Auckland, N.Z. ) vol. 54,6 ( 2024 ) : 1459-1497. doi:10.1007/s40279-024-02036-x
谋划制作
谋划：JJJ | 监制：Feidi
插图：见图注 | 封面图开始：雯雯
近微信改版了，有读者说找不到咱们的著述
大记起把丁香大夫设为星标� � 哦～
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